El estrés puede tener fuentes físicas, mentales o emocionales. Cuando sufre estrés, el cuerpo puede responder de muchas maneras. Por ejemplo, podría sentir que su corazón late más rápidamente o que sus músculos se tensan. Encontrar maneras de controlar el estrés puede ayudar a mejorar su calidad de vida. 

¿Cuáles son las señales habituales de estrés?1,2,3,4,5,6,7

¿Cuáles son algunas maneras de controlar el estrés?

¿Cuándo buscar ayuda?

¿Cuáles son las señales habituales de estrés?

Las personas experimentan estrés de muchas maneras. Las señales y síntomas del estrés generalmente pueden dividirse en cuatro categorías: físicas, emocionales, cognitivas y conductuales. 

Físicas

Dolores de cabeza, de espalda, de estómago   

Mareos, desmayos   

Músculos tensos; aumento de la sudoración   

Latidos del corazón acelerados; dolor en el pecho   

Aumento o disminución del peso corporal   

Brotes en la piel (urticaria, eccema)   

Resfriados frecuentes   

Manos, pies o piel fríos  

Emocionales

Cambios de humor, sentimiento de agitación   

Sentir que no puede quedarse quieto(a)   

Mal humor   

Sentimientos de depresión   

No poder relajarse   

Sentirse abrumado(a), tenso(a)   

Sentimientos de aislamiento, soledad  

Cognitivas

Problemas de memoria   

Problemas para concentrarse   

Enfocarse en lo negativo   

Pensamientos acelerados   

Preocupación constante   

Problemas para poner atención  

Conductuales

Comer o dormir de más o de menos   

Rechinar los dientes o apretar la mandíbula   

Hábitos nerviosos (comerse las uñas, retorcerse el cabello, caminar de un lado a otro)   

Reaccionar exageradamente ante problemas inesperados   

Provocar peleas con otros   

Aislarse y retraerse 

¿Cuáles son algunas maneras de controlar el estrés?

El cuerpo y la mente no solamente reaccionan ante el estrés, sino que también reaccionan entre sí. Para prevenir y enfrentar las fuentes de estrés puede seguir los siguientes pasos: 

• Identificar las fuentes de estrés. 

• Trabajar para eliminar, reducir o modificar las fuentes de estrés. 

• Comprender y reflexionar sobre la manera en la que le afecta el estrés. 

• Disminuir el estrés encontrando maneras para enfrentarlo. 

Puede controlar el estrés mediante actividades físicas o mentales o una combinación de ambas. No hay una manera que sea la mejor, de modo que pruebe varias actividades a fin de saber cuál funciona mejor para usted. 

Las siguientes son algunas maneras de enfrentar el estrés: 

Actividad física:

Tanto ejercitarse como mover el cuerpo por diversión ayudarán a liberar la tensión y a mantener su salud. Si está intentando alguna nueva actividad hable con el fisioterapeuta de su centro de tratamiento de hemofilia (HTC por su sigla en inglés). 

Respiración profunda:

Inhale por la nariz y empuje su estómago hacia afuera conforme inhala aire. Retenga la respiración durante unos cuantos segundos y enseguida expulse el aire a través de la boca. Repita esto varias veces hasta que se sienta más relajado(a).  

Relajamiento muscular:

Empiece con la parte superior de su cuerpo y trabaje cada grupo de músculos grandes hacia la parte inferior del cuerpo. Apriete, mantenga y luego afloje cada grupo de músculos trabajando desde la cabeza hasta los pies. 

Actividades relajantes:

Actividades como conciencia plena, meditación, masajes o escuchar música pueden ayudarle a relajarse y reducir el estrés. Hay varias aplicaciones útiles disponibles. 

Si desea más información sobre dos de estas aplicaciones, Headspace y Calm, visite Headspace o Calm. 

Yoga:

La respiración dirigida, el fortalecimiento y el estiramiento a través de posturas de yoga pueden ayudar a fortalecer los músculos. Practicar yoga puede ayudar a relajarse y reducir el estrés. 

Animales:

La compañía de una mascota puede ayudarle a relajarse. Muchas personas pueden reducir sus niveles de estrés al acariciar a un gato o salir a caminar con un perro. Si no pudiera tener una mascota en casa, el trabajo voluntario en un albergue para mascotas cercano a su lugar de residencia podría ser una opción. 

Apoyo social positivo:

Usted se beneficiará con las relaciones de apoyo ya existentes entre sus familiares y amigos, pero también se beneficiará si establece nuevas relaciones a través de su capítulo local o de otras organizaciones. 

Encontrar gratitud:

Si se enfoca en cosas por las que está agradecido(a) no podrá pensar en las cosas que le estresan al mismo tiempo. La gratitud también ayuda a enfocarse más en las partes positivas de su vida cotidiana. También podría empezar a escribir un diario de gratitud. 

Otras maneras de controlar el estrés que usted puede intentar: 

  • Hable con una persona de su confianza. 

  • Cuéntele lo que está pasando. Sea lo que sea que sienta, usted no está solo(a). 

  • Sea proactivo(a). Hable sobre lo que está provocando su estrés. Exprese claramente sus necesidades a familiares, amigos y a su equipo de atención médica. 

  • Salga y realice alguna actividad. 

  • Aunque solo sea sentarse en el centro comercial, la biblioteca, el centro de estudiantes o un espacio abierto. 

  • Haga algo divertido y revitalizante para despejar su mente de los problemas por los que está pasando. 

  • Equilibre el tiempo que dedica a las relaciones sociales con tiempo a solas. 

  • Enfóquese en cosas que le hagan sentirse feliz. 

  • Encuentre tiempo para realizar actividades que le proporcionen alegría. 

  • Asuma el reto de intentar un nuevo pasatiempo, aprender un nuevo idioma o escribir poesía. 

  • Haga comidas sanas y bien balanceadas, de modo que su cuerpo reciba los nutrientes adecuados. 

  • Mantenga buenos hábitos para dormir, a fin de obtener el descanso necesario. 

  • Colabore con su centro de tratamiento de hemofilia (HTC por su sigla en inglés) o con el capítulo de la organización de trastornos de la coagulación de su localidad. 

  • Ellos organizan eventos sociales en los que puede participar y conectarse con otras personas que comprenden por lo que usted está pasando. 

  • Piense en convertirse en voluntario(a) del capítulo local de su organización o de algún otro grupo. 

  • Hable con un proveedor de salud mental. Pueden ofrecerle apoyo y recursos para ayudarle a sobreponerse a lo que está sintiendo. 

¿Cuándo buscar ayuda?

Usted podría presentar señales y síntomas que indiquen que es momento de buscar ayuda profesional. Si continuara sintiendo tensión crónica, confusión, vacío, pérdida de control o agotamiento y experimentara síntomas físicos, es momento de hablar con un proveedor de atención médica tan pronto como sea posible. 

Entre los síntomas que apuntan a la necesidad de buscar ayuda profesional se cuentan los siguientes: 

  • Tener sueños malos y no dormir bien. 

  • Presentar cambios de humor drásticos. 

  • Comer demasiado o muy poco. 

  • No tener a nadie con quien compartir emociones. 

  • Sentimientos de insensibilidad, vacuidad e incapacidad de levantarse y enfrentar un nuevo día. 

  • Estado de ánimo triste, ansioso o "vacío" persistente. 

  • Sentimientos de desesperanza o pesimismo. 

  • Sentimientos de irritabilidad, frustración fácil o inquietud. 

  • Sentimientos de culpa, inutilidad o indefensión. 

  • Pérdida del interés o gusto por pasatiempos y actividades. 

  • Disminución de la energía, cansancio o sensación de "retardamiento". 

  • Dificultad para concentrarse, recordar cosas o tomar decisiones. 

  • Dificultad para dormir o dormir de más. 

  • Cambios en el apetito o en el peso corporal. 

  • Dolores, dolores de cabeza, retortijones o problemas digestivos sin una causa física clara que no mejoran ni siquiera con tratamiento. 

  • Intentos de suicidio o pensamientos de autolesionarse. 

Si desea obtener más información sobre recursos de salud mental consulte la Lista de recursos sobre salud mental. 

Si desea obtener más información sobre recursos para personas en crisis consulte la lista de Líneas de ayuda inmediata sobre salud mental.